Oleh : apt. Sri Suprapti,M.Farm
Jam menunjukkan pukul 12 malam. Badan sudah lelah, lampu kamar sudah mati, dan kamu sudah siap tidur. Tapi, tiba-tiba otakmu malah menekan tombol “ON”. Mulai dari replay kejadian memalukan saat presentasi tadi pagi, mikirin kenapa teman belum balas chat, sampai skenario seram tentang masa depan yang belum tentu kejadian. Pernah merasakannya? Selamat datang di klub Overthinking.
Meskipun terdengar sepele, overthinking atau memikirkan sesuatu secara berlebihan dan berulang-ulang bisa menguras energi mentalmu. Bukannya menemukan solusi, kamu malah jadi cemas, susah tidur, dan bad mood seharian.
Tenang, kamu bisa mengendalikan isi kepalamu. Berikut adalah panduan praktis untuk “menjinakkan” pikiran yang liar.
- Sadari Bahwa Kamu Sedang “Terjebak”
Langkah pertama untuk berhenti adalah menyadari bahwa kamu sedang melakukannya. Seringkali kita larut dalam lamunan tanpa sadar.
Saat kamu mulai merasa cemas tentang hal yang sama berulang kali, katakan pada dirimu sendiri: “Oke, stop. Aku lagi overthinking nih. Ini cuma pikiran, bukan kenyataan.”
- Jurus Detektif: Fakta vs Opini
Overthinking seringkali didasari oleh ketakutan, bukan fakta. Saat pikiran negatif muncul, tantang pikiran itu dengan bukti.
- Pikiran: “Teman-teman pasti benci aku karena aku diam saja tadi.”
- Tantangan (Cari Bukti): “Apa ada buktinya? Apa ada yang bilang langsung? Nggak ada. Tadi mereka malah mengajakku makan bareng.”
Pisahkan mana yang merupakan FAKTA (hal yang benar-benar terjadi) dan mana yang cuma OPINI/ASUMSI (ketakutanmu sendiri).
- Buat “Jadwal Galau”
Ini teknik psikologi yang ampuh. Seringkali overthinking datang di waktu yang salah (saat belajar atau mau tidur). Daripada dilawan, berikan waktu khusus.
- Tetapkan waktu, misalnya jam 16.00 – 16.20 sore.
- Namakan waktu itu “Waktu Overthinking”.
- Saat pikiran itu muncul di jam 9 pagi, bilang pada diri sendiri: “Nanti ya, aku pikirin ini jam 4 sore.”
- Saat jam 4 sore tiba, silakan galau sepuasnya selama 20 menit. Setelah waktu habis, harus stop dan lakukan aktivitas lain.
- Tuliskan, Jangan Cuma Dipikirkan (Brain Dump)
Otak kita itu ibarat RAM komputer. Kalau kebanyakan tab yang dibuka (pikiran yang menumpuk), dia bakal lemot dan hang.
Ambil kertas atau buka notes di HP. Tuliskan semua kekhawatiranmu.
- “Aku takut nilai ulangan jelek.”
- “Aku bingung mau kuliah jurusan apa.”
- “Aku kesal sama si A.”
Menulis membantu memindahkan beban dari kepala ke atas kertas, sehingga otakmu merasa “tugas mengingat” sudah selesai.
- Fokus pada Apa yang Bisa Kamu Kontrol
Overthinking sering terjadi karena kita ingin mengendalikan segalanya, termasuk hal-hal di luar kendali kita (seperti omongan orang lain atau masa depan).
Gunakan Teori Lingkaran Kendali:
- Di Luar Kendali (Lupakan): Cuaca, pendapat orang lain, kejadian masa lalu.
- Dalam Kendali (Fokuskan): Usahamu, kata-katamu, reaksimu, dan persiapanmu hari ini.
- Alihkan dengan Aktivitas Fisik
Saat otakmu macet di pikiran negatif, ubah suasana fisikmu. Jangan cuma diam di kamar.
- Cuci muka dengan air dingin (ini bisa me-reset sistem saraf yang tegang).
- Jalan kaki keliling kompleks.
- Bereskan kamar.
- Dengarkan playlist lagu yang upbeat (jangan lagu galau!).
Ingat: Menghentikan overthinking itu butuh latihan. Tidak akan langsung hilang dalam semalam. Tapi dengan pelan-pelan melatih otak untuk fokus pada “saat ini” (mindfulness), hidupmu akan jauh lebih tenang.
Jika overthinking ini sudah membuatmu tidak bisa tidur berhari-hari, kehilangan nafsu makan, atau merasa putus asa, jangan ragu untuk cerita ke orang tua, guru BK, atau profesional (psikolog). Meminta bantuan itu tanda kekuatan, bukan kelemahan.
Daftar Pustaka:
- Kementerian Kesehatan RI. (2018). Manajemen Stres. Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM).
- Kementerian Kesehatan RI. (2020). Kesehatan Jiwa pada Masa Adaptasi Kebiasaan Baru. Jakarta: Direktorat P2 Masalah Kesehatan Jiwa dan NAPZA.
- World Health Organization (WHO). (2021). Adolescent mental health. Diakses dari https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health.
- American Psychological Association (APA). (2019). Rumination: When thoughts don’t end. Washington, DC: APA.